Что реально сделать за 30 дней
Мышцы пресса есть у каждого. Видны ли кубики, зависит от слоя жира над ними. Упражнения делают пресс сильнее и немного объёмнее, но жир с живота они не убирают: он уходит со всего тела, когда ты тратишь больше энергии, чем съедаешь.
Через месяц регулярных тренировок обычно заметно вот что:
- пресс стал сильнее: планка держится дольше, повторов получается больше;
- живот проще держать подтянутым, осанка ровнее;
- мышцы стали плотнее на ощупь;
- если жира на животе немного, проступают верхние кубики.
Чего ждать не стоит. Если на животе заметный слой жира, за 30 дней кубики пресса не появятся: на это уходят месяцы питания с дефицитом калорий. Форма кубиков, их количество и симметрия заданы генетикой, тренировки этого не меняют.
Поэтому у плана две цели. Первая — сильный пресс, и за месяц она достижима почти для любого. Вторая — видимый рельеф, и её срок зависит от стартовой точки и питания.
Пять упражнений плана
- Скручивания. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки у висков. На выдохе отрывай лопатки от пола и тянись грудью к бёдрам, на вдохе медленно опускайся. Поясница всё время прижата к коврику.
- Обратные скручивания. Лёжа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты над тазом. На выдохе подними таз от пола на несколько сантиметров и подтяни колени к груди. Работает пресс, махать ногами не нужно.
- Велосипед. Лёжа на спине, локоть тянется к противоположному колену, вторая нога выпрямляется над полом. Один повтор — одно касание. Темп медленный, лопатки не ложатся на пол.
- Планка на предплечьях. Локти под плечами, тело прямое от макушки до пяток, живот и ягодицы напряжены. Поясница не провисает, дыхание ровное.
- Боковая планка. Упор на предплечье и край стопы, тело вытянуто в линию, таз не опускается. Добавляется с третьей недели. Лёгкий вариант — с опорой на согнутое колено.
План на 30 дней по неделям
Тренировка идёт кругами: упражнения выполняются подряд в том порядке, в каком описаны выше. Между упражнениями отдых 30 секунд, между кругами 60 секунд. В четвёртую неделю отдых между упражнениями сокращается до 20 секунд. Перед началом разомнись две минуты: шаги на месте, наклоны в стороны, вращения тазом.
| Неделя | Тренировок | Кругов | Скручивания | Обратные скручивания | Велосипед | Планка | Боковая планка |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 (дни 1–7) | 3 | 2 | 12 | 10 | 20 | 20 с | — |
| 2 (дни 8–14) | 4 | 3 | 15 | 12 | 24 | 30 с | — |
| 3 (дни 15–21) | 4 | 3 | 18 | 15 | 30 | 40 с | 20 с на сторону |
| 4 (дни 22–28) | 4 | 4 | 20 | 15 | 30 | 45 с | 25 с на сторону |
Как выглядит одна тренировка
Пример для второй недели. Разминка две минуты. Затем 15 скручиваний, отдых 30 секунд, 12 обратных скручиваний, отдых 30 секунд, 24 касания в велосипеде, отдых 30 секунд, планка 30 секунд. Это один круг. Отдохни минуту и повтори ещё два раза. В конце ляг на спину, подтяни колени к груди и подыши полминуты, чтобы расслабить поясницу.
В первую неделю занимайся через день, например в понедельник, среду и пятницу. Со второй недели подойдёт схема понедельник, вторник, четверг, суббота. Тренировка занимает от 10 минут в начале до 20 минут в конце месяца.
Дни 29 и 30 — отдых и проверка. В первый день плана запиши два числа: сколько секунд держишь планку и сколько чистых скручиваний делаешь подряд. На тридцатый день повтори тест и сравни. Эти цифры покажут прогресс надёжнее, чем зеркало.
То же самое голосом ведёт «Рельеф» — приложение с домашними тренировками на 10–30 минут. Тренер считает повторы, подсказывает технику и говорит, какое упражнение дальше, анимированная фигура показывает движение и работающие мышцы. Счёт и таймер можно доверить ему и думать только о технике.
Как двигаться по плану
- Техника важнее числа. Если последние повторы идут рывком или шея тянется вперёд, остановись и засчитай то, что сделано чисто.
- Не получилось выполнить неделю — повтори её. План растянется на пять-шесть недель, это нормально.
- Слишком легко — замедлись. Опускайся на три счёта и задерживайся на секунду в верхней точке. Нагрузка вырастет без новых повторов.
- Выдох на усилии. На выдохе пресс сокращается сильнее, задерживать дыхание не нужно.
- Занимайся в одно и то же время. Утром до завтрака или вечером через час-полтора после еды. Привычка держится лучше, когда у тренировки есть постоянное место в дне.
- Дни отдыха обязательны. Мышцы растут между тренировками. В свободные дни ходи пешком 30–40 минут.
Питание: от него зависит, будут ли видны кубики
Чтобы кубики пресса стали видны, нужно снизить процент жира, и здесь главную роль играет еда. Достаточно небольшого дефицита калорий без жёстких диет:
- белок в каждом приёме пищи: яйца, творог, мясо, рыба, бобовые;
- овощи на половину тарелки;
- меньше сладких напитков, выпечки и алкоголя;
- обычные порции без добавки.
Худеть быстрее не значит лучше. При резком урезании еды уходят и мышцы, ради которых ты тренируешься. Ориентир — талия уменьшается понемногу от недели к неделе, силы на тренировки остаются.
Частые ошибки
- Качать пресс каждый день. Без отдыха растёт усталость, качество повторов падает.
- Тянуть голову руками. Руки только придерживают голову, между подбородком и грудью остаётся место для кулака.
- Отрывать поясницу от пола. В упражнениях лёжа нагрузка уходит с пресса на спину. Если поясница отрывается, уменьши амплитуду.
- Тренировать только пресс. Приседания, отжимания и ходьба тратят больше энергии и помогают убрать жир, который закрывает кубики.
Когда сначала поговорить с врачом
Перед началом плана посоветуйся с врачом, если есть грыжи или боли в спине, диастаз, недавние роды или операция на животе, беременность, болезни сердца или повышенное давление. Острая боль во время упражнения — причина остановиться сразу. Обычная мышечная усталость ощущается как жжение в прессе и проходит за минуту отдыха.
Что делать после 30 дней
Месяц — это старт. Дальше можно пройти четвёртую неделю ещё раз с более медленным темпом, добавить пятый круг или усложнить упражнения: планку с подъёмом ноги, велосипед с паузой в две секунды. Главное — сохранить три-четыре тренировки в неделю и следить за питанием.
Если хочется, чтобы план не приходилось вести самому, попробуй «Рельеф». Приложение каждый день собирает тренировку под цель и время, которое у тебя есть, в нём есть готовые программы и конструктор своих. После занятия тренер предложит облегчить или сократить программу, если сил не хватило. Работает на iPhone, Apple Watch и Android.
Вопросы и ответы
Можно ли накачать пресс за месяц?
Сделать пресс сильнее за месяц можно: вырастут время в планке и число повторов. Кубики станут видны только у тех, у кого на животе уже мало жира.
Почему пресс не видно, хотя я его качаю?
Мышцы закрыты слоем жира. Упражнения на пресс этот слой не убирают, он уходит со всего тела при дефиците калорий. Нужны изменения в питании и больше движения в течение дня.
Можно ли качать пресс каждый день?
Лучше три-четыре раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, и тренировки через день дают более чистую технику.
Нужны ли отдельные упражнения на нижний пресс?
Прямая мышца живота одна и работает целиком. Обратные скручивания сильнее нагружают её нижнюю часть, поэтому они есть в плане. Жир внизу живота они не убирают.
