Как убрать живот дома: что работает и тренировка на 15 минут

Что на самом деле убирает живот

Живот — это мышцы пресса и слой жира над ними. Упражнения на пресс делают мышцы сильнее, но жир именно с живота они не сжигают. Жир уходит со всего тела сразу, когда ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой. Откуда он уйдёт раньше, решает генетика, и у многих людей живот худеет последним.

Отсюда рабочая схема из трёх частей:

• Небольшой дефицит калорий. Без него живот останется на месте при любых тренировках.
• Движение, которое тратит энергию. Ходьба каждый день и короткие тренировки на всё тело.
• Сильные мышцы кора. Они держат осанку и подтягивают живот изнутри, поэтому он выглядит ровнее ещё до того, как уйдёт жир.

Часть «живота» — это осанка. Если таз завален вперёд и поясница сильно прогнута, живот выпирает даже у стройного человека. Планка и привычка держать живот слегка подтянутым помогают это поправить.

Питание без диет

Считать каждую калорию необязательно. Для начала хватит четырёх привычек:

• В каждом приёме пищи есть белок: яйца, творог, курица, рыба, бобовые. Он дольше держит сытость и помогает сохранить мышцы.
• Половину тарелки занимают овощи.
• Сладкие напитки, соки и алкоголь появляются реже. Жидкие калории набираются незаметно.
• Порции чуть меньше привычных, без добавки.

Темп выбирай спокойный. Жёсткие диеты обычно заканчиваются срывом, и вес возвращается. Если за две-три недели талия не меняется, убери ещё один перекус или добавь 20–30 минут ходьбы в день.

Отдельно про вздутие. Если живот ровный утром и заметно больше к вечеру, дело часто в еде и газах: жир так быстро не появляется. Понаблюдай, после каких продуктов это происходит, ешь медленнее и реже пей газировку. Если вздутие постоянное или с болью, это вопрос к врачу.

Тренировка на 15 минут без инвентаря

Нужен коврик и два метра свободного пола. Тренировка круговая: пять упражнений идут подряд, каждое длится 30 секунд, между ними 15 секунд отдыха. Всего три круга, между кругами отдых 45 секунд. Вместе с разминкой выходит около 15 минут.

Разминка, 2 минуты

1. Шаги на месте с высоким подъёмом коленей — 40 секунд.
2. Круговые движения плечами и наклоны корпуса в стороны — 40 секунд.
3. Неглубокие приседания в спокойном темпе — 40 секунд.

Круг: 5 упражнений по 30 секунд

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу, колени смотрят туда же, куда носки. Опускайся до параллели бёдер с полом или чуть выше. Большие мышцы ног тратят много энергии, поэтому круг начинается с них.
2. Альпинист. Упор лёжа на прямых руках, по очереди подтягивай колени к груди, как при беге. Таз держи на уровне плеч. Если тяжело, шагай ногами медленно.
3. Скручивания. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе отрывай лопатки от пола и тянись грудью к бёдрам. Поясница остаётся на коврике, руки не тянут голову.
4. Велосипед. Лёжа на спине, локоть тянется к противоположному колену, вторая нога выпрямляется над полом. Двигайся медленно, с короткой паузой в каждом повороте.
5. Планка на предплечьях. Локти под плечами, тело прямое от макушки до пяток, живот и ягодицы напряжены. Дыши ровно, не задерживай дыхание.

После пятого упражнения отдохни 45 секунд и начни круг заново. После третьего круга походи минуту и восстанови дыхание.

Темп и дыхание

Работай в темпе, при котором можешь сказать короткую фразу, но петь уже не выйдет. В скручиваниях и велосипеде выдыхай на усилии. Если к третьему кругу техника разваливается, сбавь скорость: медленный чистый повтор полезнее быстрого и кривого. Иногда записывай число повторов за 30 секунд. Через пару недель увидишь, что в то же время укладывается больше.

То же самое голосом ведёт «Рельеф» — приложение с домашними тренировками на 10–30 минут. Тренер считает повторы, подсказывает технику и говорит, что дальше, анимированная фигура показывает каждое движение. Тренировка идёт и с выключенным экраном, так что следить за секундомером не нужно.

Если тяжело или слишком легко

• Новичку: два круга вместо трёх, 20 секунд работы и 25 секунд отдыха. Планку можно держать с колен.
• Через две-три недели: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха или четвёртый круг.
• Прыжков в тренировке нет, она тихая и подходит для квартиры.

Сколько раз в неделю заниматься

Трёх-четырёх тренировок в неделю достаточно. Между ними оставляй день отдыха или гуляй. Примерная неделя:

• Понедельник, среда, пятница — тренировка 15 минут.
• Вторник, четверг, суббота — ходьба 30–40 минут в бодром темпе.
• Воскресенье — отдых.

Ходьбу легко недооценить. Час пешком обычно тратит больше энергии, чем сама 15-минутная тренировка, и почти не утомляет. Выйди на остановку раньше, поднимайся по лестнице, разговаривай по телефону на ходу.

Как понять, что живот уходит

Весы показывают ещё и воду, еду и соль, поэтому цифра скачет каждый день. Надёжнее сантиметровая лента: измеряй талию на уровне пупка раз в неделю, утром натощак, на спокойном выдохе. Раз в две недели делай фото в одном и том же свете. Первые изменения обычно видны на ленте и по одежде, в зеркале они заметны позже.

Частые ошибки

• Сотни скручиваний каждый день. Пресс станет сильнее, слой жира над ним останется прежним.
• Тренировки без изменений в еде. 15 минут упражнений легко перекрываются одной булкой.
• Плёнка, пояса для похудения и тёплая одежда. С потом уходит вода, и она вернётся с первым стаканом.
• Ставка на рывок. Две недели на пределе и месяц перерыва дают меньше, чем три спокойные тренировки в неделю круглый год.

Когда сначала поговорить с врачом

Покажись врачу до начала тренировок, если есть болезни сердца или повышенное давление, грыжи или боли в спине, диастаз после родов, недавняя операция, беременность или большой лишний вес. Если во время занятия появилась острая боль, закружилась голова или давит в груди, остановись и не продолжай, пока не выяснишь причину.

С чего начать сегодня

Сделай тренировку из этой статьи один раз, пусть даже в два круга. Запиши обхват талии. Выбери три дня недели для занятий и поставь напоминание на телефоне.

Если не хочется самому следить за таймером и придумывать, что делать завтра, попробуй «Рельеф». Приложение каждый день собирает новую тренировку под цель, например «плоский живот», и под время, которое у тебя есть. Оно работает на iPhone, Apple Watch и Android.