Что даёт планка
Планка — статическое упражнение: ты удерживаешь тело прямым и не двигаешься. Работают пресс, косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, ягодицы, плечи и передняя поверхность бёдер. Сильный кор помогает держать осанку и передаёт усилие в приседаниях, отжиманиях и беге.
Чего планка не делает: она не сжигает жир на животе. Энергии в статике тратится немного, и локально жир не уходит ни от одного упражнения. Живот уменьшается от дефицита калорий и общего движения, планка в этой схеме отвечает за сильные мышцы.
Как правильно стоять в планке
Классический вариант — на предплечьях. Вставай в него по шагам:
- Опустись на колени и поставь предплечья на коврик. Локти строго под плечами, предплечья параллельны или ладони сведены вместе.
- Выпрями ноги по одной и встань на носки. Стопы на ширине таза.
- Подкрути таз: представь, что подтягиваешь пряжку ремня к подбородку. Прогиб в пояснице уменьшится.
- Напряги ягодицы и бёдра, подтяни колени вверх.
- Втяни живот, как перед лёгким ударом, и оттолкнись предплечьями от пола, чтобы лопатки не проваливались.
- Смотри в пол чуть перед собой. Шея продолжает линию спины.
- Дыши ровно носом или ртом, без задержек.
Первые подходы делай рядом со стеной: упрись пятками в плинтус и надави ими назад, так легче почувствовать напряжение ног. Подсказка для живота: попробуй мысленно стянуть локти и носки друг к другу, не сдвигая их с места. Пресс включится сильнее, и держать станет заметно тяжелее.
Проверь себя: сними одну попытку на телефон сбоку. Уши, плечи, таз и пятки должны лежать на одной прямой. Вторая проверка — ощущения. Должен гореть живот. Если тянет поясницу, техника сломалась и подход пора заканчивать.
Сколько времени стоять в планке
Ориентир простой: держи планку, пока сохраняется форма. Как только провис таз или задрожала поясница, время кончилось, даже если на таймере 15 секунд.
- Новичку хватит 3 подходов по 15–20 секунд с отдыхом 40 секунд.
- Рабочая цель — 3 подхода по 45–60 секунд с идеальной техникой.
- Дальше разумнее усложнять вариант, чем тянуть время. Пять минут в планке тренируют в основном терпение, а короткие подходы в тяжёлом варианте нагружают мышцы сильнее.
Таймер ставь так, чтобы его было видно без поворота головы: телефон на полу перед лицом или часы на руке. Между подходами отдыхай сидя на пятках или стоя, встряхни плечи. Если во втором подходе получилось меньше, чем в первом, это нормально: засчитывай время до момента, когда сломалась форма.
Несколько коротких чистых подходов полезнее одного длинного на последнем издыхании. Заниматься можно три-пять раз в неделю, после основной тренировки или отдельно.
Частые ошибки
- Провисает поясница. Самая частая ошибка. Нагрузка уходит с пресса на спину. Подкрути таз и напряги ягодицы, если не помогает — закончи подход.
- Таз задран вверх. Тело складывается домиком, прессу становится легко. Опусти таз до линии плеч и пяток.
- Голова запрокинута или висит. Устаёт шея. Взгляд в пол на 20–30 сантиметров перед руками.
- Плечи уезжают назад за локти. Нагрузка смещается, плечам неудобно. Локти под плечами.
- Лопатки провалены. Грудь висит между плечами. Оттолкнись предплечьями от пола и слегка округли верх спины.
- Задержка дыхания. Давление растёт, сил хватает на меньшее время. Считай вдохи и выдохи вместо секунд.
То же самое голосом ведёт «Рельеф» — приложение с домашними тренировками на 10–30 минут. Тренер подсказывает технику, говорит, что дальше, и подбадривает, таймер виден на экране блокировки и на часах. В планке это удобно: голову к телефону поднимать не приходится.
Варианты планки
Легче
- Планка с колен. Колени на коврике, тело прямое от макушки до коленей. С неё стоит начинать, если классическая не держится 15 секунд.
- Планка с опорой на возвышение. Предплечья или ладони на диване или устойчивом стуле. Чем выше опора, тем легче.
На том же уровне
- Планка на прямых руках. Ладони под плечами. Больше работают плечи и запястья, прессу чуть легче.
- Боковая планка. Упор на предплечье и край стопы, таз не опускается. Нагружает косые мышцы живота. Лёгкая версия — с согнутым нижним коленом на полу.
Сложнее
- Планка с подъёмом ноги. Оторви одну стопу от пола на 10–15 сантиметров и держи 5 секунд, потом смени ногу. Таз не разворачивается.
- Планка с касанием плеч. В упоре на прямых руках по очереди касайся ладонью противоположного плеча. Ноги поставь шире, корпус не раскачивай.
- Планка «пила». На предплечьях сдвигай тело на несколько сантиметров вперёд и назад за счёт стоп. Амплитуда маленькая, пресс включается заметно сильнее.
Прогрессия на 4 недели
План рассчитан на четыре тренировки в неделю, например понедельник, вторник, четверг и суббота. Каждая занимает 5–8 минут. Если классическая планка пока не получается, пройди первую неделю с колен.
| Неделя | Планка на предплечьях | Отдых между подходами | Боковая планка | Дополнительно |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 подхода по 20 с | 40 с | — | — |
| 2 | 3 подхода по 30 с | 40 с | 2 подхода по 15 с на сторону | — |
| 3 | 4 подхода по 40 с | 30 с | 2 подхода по 20 с на сторону | — |
| 4 | 3 подхода по 60 с | 45 с | 2 подхода по 30 с на сторону | Планка с подъёмом ноги, 2 подхода по 20 с |
Не удалось выполнить все подходы недели с ровной спиной — повтори неделю ещё раз. В последний день четвёртой недели сделай один подход на максимум с чистой техникой и запиши время. Это твоя точка отсчёта для следующего месяца.
Когда сначала поговорить с врачом
Планка повышает давление внутри живота и нагружает плечи и запястья. Посоветуйся с врачом заранее, если есть повышенное давление, грыжи, боли в пояснице, травмы плеч или запястий, диастаз, недавние роды или операция, беременность. Если в планке появляется боль в спине, которая не проходит после исправления техники, прекрати упражнение и разберись с причиной у специалиста.
Как встроить планку в неделю
Одной планки для формы мало. Хорошо работает связка: упражнения на всё тело вроде приседаний и отжиманий, планка в конце и ежедневная ходьба. Если хочешь видеть пресс, добавь к этому питание с небольшим дефицитом калорий.
Собирать такие тренировки самому необязательно. «Рельеф» каждый день составляет тренировку под твою цель и время, голос тренера ведёт по упражнениям, занятие идёт и с выключенным экраном. Приложение есть для iPhone, Apple Watch и Android.
Вопросы и ответы
Сколько нужно стоять в планке новичку?
Начни с 3 подходов по 15–20 секунд с отдыхом 40 секунд. Если и это тяжело, держи планку с колен. Время прибавляй только тогда, когда спина остаётся ровной весь подход.
Можно ли делать планку каждый день?
Можно, если подходы короткие и нет боли. Для прогресса достаточно трёх-пяти раз в неделю, в остальные дни мышцы восстанавливаются.
Убирает ли планка живот?
Планка укрепляет мышцы кора и помогает держать живот подтянутым. Жир на животе она не сжигает: он уходит со всего тела при дефиците калорий.
Почему в планке болит поясница?
Чаще всего провисает таз, и нагрузка уходит с пресса на спину. Подкрути таз, напряги ягодицы и сократи время подхода. Если боль остаётся при правильной технике, покажись врачу.
