Меню на неделю: как составить план ужинов и список покупок

Зачем планировать ужины заранее

Когда рецепты на каждый день выбраны заранее, вечером остаётся только готовить. Продукты покупаются под конкретные блюда, поэтому меньше еды портится и выбрасывается. Тяжёлые сумки приносят один раз, а среди недели докупают только хлеб и молочное.

Планировать проще всего ужины. Завтраки в большинстве семей повторяются, обед часто проходит на работе или в школе, а ужин приходится придумывать каждый день.

Как составить меню за шесть шагов

1. Проверьте запасы. Посмотрите, что уже лежит в холодильнике, морозилке и шкафу. Продукты с коротким сроком ставьте на первые дни.
2. Отметьте занятые вечера. На дни, когда вы возвращаетесь поздно, планируйте блюда на 20–30 минут или еду, приготовленную накануне.
3. Чередуйте белок. Удобная схема на неделю: два-три раза курица, один-два раза фарш, один раз рыба, один день без мяса, один суп.
4. Чередуйте гарнир. Картошка, макароны, гречка, рис. Так еда меньше приедается, и крупы расходуются равномерно.
5. Готовьте с запасом. Курицы, запечённой в понедельник, хватит и на среду. Бульон от супа пригодится для соуса. Двойная порция котлет наполовину уходит в морозилку.
6. Составьте список покупок. Выпишите продукты по блюдам, вычеркните то, что есть дома, и сгруппируйте остальное по отделам магазина.

Пример меню ужинов на неделю

Меню рассчитано на семью из двух-трёх человек и обычную плиту с духовкой. Время указано полное, в скобках активная работа у плиты.

Как это готовить

• Понедельник. Бёдра натрите солью, перцем и чесноком, картошку нарежьте дольками. Запекайте на противне при 200 градусах 40–45 минут. Четыре бедра подайте на ужин, четыре остудите и уберите в холодильник в закрытом контейнере.
• Вторник. Обжарьте лук, морковь и 400 г фарша, добавьте 3 ложки томатной пасты и стакан воды, тушите 15 минут. Спагетти сварите за это время.
• Среда. Сварите стакан риса. Мясо с отложенных бёдер снимите с костей, обжарьте с замороженными овощами 5–7 минут, добавьте рис и соевый соус, хорошо прогрейте.
• Четверг. Рыбу посолите, обваляйте в муке и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Картошку отварите, разомните с горячим молоком и сливочным маслом.
• Пятница. Смешайте 600 г фарша с луком, яйцом и размоченным батоном, пожарьте котлеты и доведите под крышкой до готовности. Гречку сварите в пропорции один к двум.
• Суббота. Сварите бульон из куриных голеней или филе за 20 минут, добавьте картошку, морковь и лук, через 15 минут лапшу.
• Воскресенье. Обжарьте лук, морковь и грибы, добавьте нашинкованную капусту и немного воды, тушите 20 минут. Положите фасоль и томатную пасту, готовьте ещё 10 минут.

Блюда в таком меню легко менять местами и заменять. Если в какой-то день план не подходит, подобрать замену поможет «Су-шеф», голосовой помощник по рецептам для iPhone. Скажите, что есть дома и на сколько человек нужен ужин, и приложение предложит один лучший вариант и три других. Для выбранного блюда видно, какие продукты уже есть, а какие нужно докупить.

Список покупок под это меню

Количество примерное, на двух-трёх человек. Перед походом в магазин вычеркните то, что уже есть.

• Мясо и рыба: куриные бёдра 8 штук (около 1,2 кг), куриные голени или филе 500 г для супа, фарш 1 кг, филе минтая или трески 500–600 г.
• Овощи: картошка 3 кг, лук 1 кг, морковь 1 кг, капуста 1 небольшой кочан, чеснок 1 головка, шампиньоны 300 г, замороженная овощная смесь 400 г.
• Бакалея: спагетти 1 пачка, лапша или вермишель, рис, гречка, банка фасоли, томатная паста, мука, соевый соус.
• Молочное и яйца: молоко 1 л, сливочное масло, сметана, десяток яиц.
• Хлеб: батон и хлеб на несколько дней, остальное докупить среди недели.

Рыбу и вторую половину фарша после покупки положите в морозилку, если готовить их через три дня и позже. Переложите в холодильник накануне вечером, к ужину они разморозятся.

Базовые продукты, которые стоит держать дома

С этим запасом ужин получится, даже если план сорвался или магазин закрыт.

• Крупы и макароны: рис, гречка, спагетти или рожки, вермишель, овсяные хлопья.
• Консервы: тунец или сайра, фасоль, зелёный горошек, кукуруза, помидоры в собственном соку, тушёнка.
• Овощи долгого хранения: картошка, лук, морковь, чеснок, капуста.
• Морозилка: овощные смеси, куриное филе, фарш, пельмени на крайний случай.
• Холодильник: яйца, сливочное масло, сметана, твёрдый сыр.
• Для вкуса: растительное масло, томатная паста, соевый соус, горчица, соль, чёрный перец, лавровый лист, сушёные травы, мука, сахар.

Как сократить готовку в будни

Часть работы удобно сделать в выходной, сразу после магазина. Это занимает около получаса и экономит по 10–15 минут каждый вечер.

• Разделите фарш на две порции: одну оставьте в холодильнике на вторник, вторую заморозьте до пятницы.
• Почистите и нарежьте лук и морковь на два-три дня вперёд, храните в закрытом контейнере в холодильнике.
• Сварите гречку или рис с запасом: готовая крупа спокойно стоит в холодильнике до двух дней и разогревается за пару минут.
• Повесьте меню на холодильник, чтобы любой в семье мог начать готовить, не дожидаясь вас.
• С вечера проверяйте завтрашнее блюдо и перекладывайте мясо или рыбу из морозилки в холодильник.

Что делать, если план сорвался

Это случается в любой семье. Перенесите блюдо на следующий день, а скоропортящиеся продукты уберите в морозилку. На такие вечера полезно иметь пару запасных ужинов из базовых продуктов: макароны с тунцом, омлет с сыром, жареный рис с яйцом. Через две-три недели у вас накопится несколько готовых меню, и их можно будет чередовать.

Идеи для новых недель удобно собирать в «Су-шефе»: спросите голосом, например, «ужин на троих из фарша и капусты», и получите рецепт по этапам с количествами на вашу семью. Во время готовки приложение ведёт таймеры на iPhone и Apple Watch. Аккаунт не нужен, пять вопросов в день доступны бесплатно.